Stretch för baksidan: grundläggande övningar

Vår rygg är konstruerad för konstant rörelse, och begränsningarna i detta leder till smärta och spänning i musklerna. Alla, oavsett ålder och kön, kan dra nytta av övningar för att sträcka ryggen och ryggraden som anges i artikeln.

Allmänna tips för att minska ryggont

Stretch för baksidan för nybörjare kräver vissa villkor. Vad du behöver tänka på:

• Bekväma kläder som inte kommer att hålla tillbaka rörelsen.
• Processen ska vara smärtfri; Behöver inte vrida kroppen i svåra positioner.
• Gör alla övningar långsamt, undvik hoppning och gör rätt squats.
• Ytan måste vara ren och jämn, med tillräckligt stort utrymme för att röra sig.
• Hållpositioner kan vara från 10 till 30 sekunder, för att mjuka lederna och musklerna. Stretch för ryggen utförs regelbundet, med första gången blir det ingen lättnad. Som regel, för ett konkret resultat måste du göra komplexet 5-6 gånger.

I närvaro av smärta i ryggen eller nacken är det bättre att konsultera en läkare eller sjukgymnast för att diskutera om en viss uppsättning övningar ska göras.

Att sträcka ryggen och ryggraden, som utförs regelbundet, kan hjälpa till att hålla musklerna flexibla, förhindra spänning och obehag i ryggen. Gymnastik för nybörjare är grundläggande, och det kan utföras hemma eller på jobbet utan att spendera pengar på gym och gym.

Övning 1. Cat Pose

Med denna övning är stretching av ryggen och åsen väl utförd. En pose tas i knäet, handen framför palmerna till golvet. Fingrarna ska vara i motsatt riktning från kroppen. Långsamt sänk ner huvudet och lyfta åsen uppåt, skjuta upp din ryggrad och sträcka.

Om det finns nackskador, innan du utför en övning för att sträcka ryggen och ryggraden måste du prata med din läkare om huruvida det är möjligt att utföra sådan gymnastik. Om det finns vanliga smärtor i nacken måste du se till att kroppens accepterade position vid nivån på torso behöver inte böja hakan neråt. Dessutom, om det är svårt att runda överkroppen, behöver någon hjälp. Låt någon lägga handen mellan axelbladet medan ryggraden kommer att böja.

Övning 2. Reinkarnation från en katt till en hund

Utför övningen i kattens ställning på händerna och knänna med en rundad ryggrad, palmer placerade på golvet, fingers riktning - bort från kroppen. Långsamt riktar sig ryggen, utseendet riktas uppåt, bibehålls i fem sekunder och upptas igen av kattens ställning. Sålunda uppnås en svag belastning av muskelvävnad, smärta i nedre delen underlättas och flexibiliteten ökar.

Övning 3. "Krokodil"

För att göra denna position måste du ta en position som ligger på din mage. Elbows är böjda och palmer placeras på golvet vid armhålorna. Efter detta läggs tonvikten på kroppens bröstdel och dess höjd.

Krokodilpositionen är lämplig för dem som också är engagerade i respiratorisk gymnastik. Med denna övning reduceras en känsla av ångest förutom att sträcka ryggen.

Övning 4. "Hero"

Det är nödvändigt att sitta så att benen är böjda i knä och kalvar, fötterna kommer att vara på vardera sidan, och fotsolen sitter uppåt. Tårna ska röra kroppen eller vara så nära som möjligt. Händerna är på sina knän. Den maximala tiden upprätthålls. I det här läget kan du titta på TV och kombinera affärer med nöje. I processen sträcker sig ländryggen, benets utmattning efter en hektisk dag avlägsnas.

Stretch för baksidan. Universella metoder

Det finns ett antal övningar som visas för alla utan undantag. De kan göras för att lindra trötthet och smärta i ryggen. Och för att behålla en allmän ton, är de användbara för människor i alla åldrar.

Övning 1. Vrid med låren

Denna laddning snurrar den nedre halvan av kroppen i motsatt riktning till den övre halvan av kroppen, dra och nivellera åsen. Ligger på baksidan, böjer vänster knä och flyttar till höger. Händerna ligger platta, inte tittar upp från golvet, huvudet ser uppåt eller i motsatt riktning för bättre spänning. Således vänder kroppen långsamt i olika riktningar med en fördröjning på 10 sekunder. Buksmusklerna är spända för att stödja ryggen.

Övning 2. Använd bollen för fitness

Magen och bäckenet riktar sig mot bollen på ett sådant sätt att det inte finns någon onödig spänning. Händer på baksidan av huvudet, huvudet sträcker sig uppåt, vilket bidrar till avböjningen av ryggraden och sträckningen av stammen. Bollen ger extra stöd och hjälper ryggraden att buga naturligt.

Övning 3. Bakre sträckning med varv

Denna gymnastik hjälper till att slappna av inte bara ryggen utan även höfterna. På ryggen, benen ihop, knäna stiger så att bäckenet är vinkelrätt mot marken och benen parallellt, händer på sidorna. I en vinkel på 90 grader kan du försiktigt trycka knäna till bröstet för mer sträckning. Du kan också luta dina ben åt höger eller till vänster, samtidigt som du håller positionen - höfterna pressas till golvet.

Övning 4. Dorsal twist

Ställ sittande på golvet, sträckta benen framåt. Torso vrider den övre delen i kroppens midja i båda riktningarna och sträcker ryggen. Du kan ha ett knä böjd vid knäet efter det andra och vila din armbåge på knäet, vrida kroppen. Fryst i denna position i tjugo sekunder och upprepa i båda riktningarna. Om sträckan är gjord till vänster ska du försöka se igenom din vänstra axel.

Övning 5. Övre varv

Genom att utföra denna sträckning involverar musklerna i den övre delen av ryggen. Andning måste vara djupt. Rörelserna utförs rytmiskt men utan stor hastighet.

Övning 6. Ställ "Utskrift"

För nästa uppvärmning behöver du bra flexibilitet, om du har en ryggskada, är det bättre att sätta av det. Men för de som är i gott skick kommer sträckning att utföras på baksidan av underdelen samtidigt som man stärker buksmusklerna.

Sitt på golvet, knäböjda. Böj långsamt dina ben, tills bäckenet är nästan vertikalt mot marken med benen pekande utåt. Benen hålls ihop och lämnar utrymmet mellan benen och höfterna.

Efter detta går underarmarna genom hålet mellan låren, du måste kasta dem under kalvarna och nå ut för att ta tag i fotleden.

Denna hållning hålls i minst 20 sekunder i ett bekvämt hälsotillstånd.

Stretch för ryggen på arbetsplatsen

Med stillasittande arbete, när du måste spendera hela dagen på datorn eller bara vid bordet, lider mest ryggrad. På kvällen känner en person smärta och tyngd i hela ryggen och livmoderhalsen. För att undvika detta är det från tid till annan värt att göra enkla övningar direkt på arbetsplatsen.

Övning 1. En sittande vridning

En uppvärmning görs utan att stiga upp från stolen. Sitter i 90 graders vinkel med rak rygg. Att producera långsamma vändningar i kroppen i båda riktningarna måste du övervaka om det finns spänning i sidorna. När du vrider, använd magen, rygg och axlar, alla i en riktning. När kroppen är vriden i en riktning, håll en paus i 15-20 sekunder, ta sedan startpositionen och vrid åt andra hållet.

Utan fanatism! Du behöver inte vrida för fort eller vända dig långt. För att fördjupa vridningen kan du placera ena handen på motsatta knä och försiktigt trycka bort den. När kroppen rullas till vänster ska handen vara på ytterkanten på vänstra knäet.

När du svänger vänster ska du försöka se till vänster om axeln och vice versa. Du kan hjälpa dig med dina händer och ta tag i sidorna på stolen (om de är tillgängliga).

Övning 2. Rullning av axelförband

Detta kan göras samtidigt på gatan, i en stad, i en bil eller i duschen. Axlarna rullas bakåt 10-15 gånger. Efter att ha vilat, upprepa i motsatt riktning.

Repeterar minst fem gånger i båda riktningarna. Med denna syn framåt behöver du inte påkalla nackmusklerna.

Övning 3. Kramar

Båda händerna låsar kroppen i bröstområdet. I stället för "kramning" måste du stanna minst tio sekunder, andas in och andas för att lindra spänningen från kroppen.

Övning 4. Benen kramar

"Kramarna på benen" produceras. Det knådar ryggen, nacken och axlarna. Ställ sittande på stolens kant (utan hjul), fötter på golvet. Lutningar görs på benen på ett sådant sätt att bröstet rör underbenet. Låt händerna hänga, som om de var döda. Efter detta, känner du avkopplingen, lägg armarna runt benen och ta den motsatta armen bakom underarm eller armbåge. Det varar minst 10 sekunder och upprepas minst två gånger.

Övning 5. backar

När du gör övningarna är sluttningarna, höftdelen mer involverad än baksidan. Hela ryggraden sträcker sig från nacken till svansbenet. Böjning, utan att knä knäna, måste du nå ut så långt som möjligt till tårna. Ett annat alternativ - med böjda fötter att röra på dina fingrar och långsamt räta knäna utan att ta hand om dig.

Du måste hålla på i tio sekunder och göra rörelsen fem gånger.

Övning 6. Sträckning av underarm och axel

Utan att stiga upp från stolen tas den motsatta handen och flyttas till den andra sidan av kroppen. Det är nödvändigt att samtidigt försöka trycka din hand så nära kroppen och känna spänningen. Håll sträckan i 10-15 sekunder. I båda riktningarna fem gånger.

Övning 7. För övre rygg

Sitta med en rak rygg, sträck dina armar parallellt. Kläm fast dina palmer och sträck lite framåt, som om du behöver hoppa i vattnet, kopplar huvudet och nacken på samma gång. Stå i trettio sekunder. Återvänd stammen till sittande läge med höjda händer på varje sida, upprepa fem gånger.

Motion 8. Squats

Rätt squats gör muskelkorsetten starkare. För att göra detta måste du lägga fötterna på axelns bredd, hålla ryggen rak och 90 graders vinkel böj knäna.

Hur laddar du för lata människor

För dem som inte vill dra sig ut, finns det många assistenter och anpassningar.

En back-back-simulator ger avslappning och lindring av smärtsamma känslor i rygg- och nackmusklerna. Sådana uppfinningar hjälper till att återställa korrekt hållning, ryggform, lindra utmattning. Särskilda korsetter kan hålla ryggen i en fysiologiskt korrekt hållning och lindra stress, vilket inte låter dig bota.

Simulatorer är enkla, kompakta och har inga kontraindikationer när de fungerar ordentligt. Övningen tar fem till tio minuter om dagen, med regelbunden användning av välutbildad muskelkorsett, ökar flexibiliteten och minskar spänningen.