Snabb återhämtning efter träning: mat, läkemedel och rekommendationer

För professionella idrottare och amatörer återhämtning efter träning - en process som bör ses som en naturlig nödvändighet. Musklerna börjar växa först efter färdigställandet. För att göra denna process går mycket snabbare och utan konsekvenser, är det viktigt att kunna korrekt slappna av och återfå sin styrka som krävs för nästa träningspass.

Vad du behöver veta om utbildningen?

Korrekt genomförande av fysisk aktivitet - en garanti för att återhämtningen efter träning kommer att vara snabb och smärtfri. De grundläggande reglerna för sport inkluderar:

1. Begränsa varaktigheten av en halv timme före träningen.
2. En dag i veckan måste du ge dina muskler vila.
3. Alternativt, i denna dag kan vara genomförandet av den minsta belastning.
4. Varje dag måste du ge kroppen en paus, inte bara på natten men under dagen. Helt tillräckligt med sömn en timme vid lunchtid.

Rehabilitering efter träningen

Hur man genomför återhämtning av kroppen efter ett träningspass? Det viktigaste medlet för rehabilitering inkluderar följande:

• passiv rekreation;
• väl valda diet;
• massage;
• bad;
• vattenbehandlingar.

Massage för idrottare är en av de mest effektiva metoderna för återhämtning. På grund av avlägsnandet av muskelnedbrytningsprodukter i detta förfarande, blir de mer elastisk. Som ett resultat - höja nivån på deras prestanda.

Du bör också uppmärksamma ett verktyg som ett ångbad. Det främjar muskelrelaxation, vilket uppnås genom ökning av värmereglering och aktivering av svett.

Att ta ett ångbad, är det nödvändigt att följa vissa regler. Till exempel, medan hennes oacceptabelt hälla kallt vatten. Detta förfarande bör prodelyvat efter sessionen är klar.

Passiv rekreation - det är en vanlig natts sömn. Dess längd bör inte vara mindre än åtta timmar. Den här gången är tillräcklig för att återställa muskler.

På grund av vattenbehandling är lätt att slappna av musklerna. Vidare lindrar den muskel stress. Det mest effektiva är poolen.

Återhämtning efter träning: kost

Bland de produkter som positivt påverka återhämtningen av kroppen efter idrottsträning, bör göras så som:

1. Ägg. De kommer alltid att vara nummer ett idrottsman i menyn. Deras protein har det högsta värde jämfört med andra livsmedelsprodukter, som måste ligga på bordet i återhämtningsperioden.
2. Lax. På grund av de proteiner i lax och omega-3-fettsyra, är återhämtningsprocessen mycket snabbare. Detta sker på grund av en minskning i muskelproteinnedbrytningsprodukter.
3. Vatten. Brott mot vätskebalansen i kroppen är fylld med nedgången i muskelåtervinningsgrad.
4. Nötkött. Hon är ett bra alternativ till kreatin. Köttet innehåller stora mängder järn och zink.
5. Yoghurt. Det är en produkt som kombinerar protein och kolhydrater. För snabb muskelåterhämtning efter träning - är den bästa lösningen.
6. Mandel. Den ingår i en stor mängd av alfa-tokoferol. Den representerar en form av vitamin E.

Förberedelserna för återhämtning efter träning

Ledande position bland de läkemedel som främjar muskelåterhämtning, tar antioxidanter. De är ansvariga för att undertrycka fria radikaler. Detta minskar muskelsmärta och undertrycker utvecklingen av inflammatoriska processer. Av antioxidanter är vitamin A, C, E och andra.

Det bör också uppmärksammas och aminosyror. Själva kroppen inte kan producera dem, så du måste hjälpa honom. Aminosyror representerade som "L-isoleucin", "L-valin", och andra substanser. Genom sådana tillsatser immunförsvar alltid kommer att skyddas.

En annan drog som främjar en snabb regeneration - "Inosin". Det visar kroppen av mjölksyra, som i sin tur bidrar till muskeltrötthet.

användbara tips

Hur annars kan stimulera återhämtning efter ett träningspass? Omedelbart efter färdigställandet är det rekommenderat att ta upp till 5 gram "BCAA". Detta komplex stimulerar anabola hormoner. Dessutom hindrar det de katabola processer.

Det är också nödvändigt att ta 3 gram kreatin och en lika stor mängd av glutamin. Kreatin återställa brist på energi, och glutamin öka tillväxthormon.

Det är lika viktigt att använda direkt efter träningen minst en liter rent icke-kolsyrat vatten. Det kommer att bidra till att återställa vattenbalansen.

ytterligare information

Varje träningspass bör upphöra med den obligatoriska dragkrok (lätt motion). Dessutom bör särskild uppmärksamhet ägnas åt en professionell massage. Genom att stimulera blod och lymfa flöde snabb återhämtning efter träning.

Mottagning anabola steroider positiv effekt på den totala organismen.

Hur definierar återhämtning?

Två timmar efter träning du behöver för att mäta hjärtfrekvensen. Om indexet är mindre än 75 slag / min, varefter återhämtningsprocessen har slutförts framgångsrikt. Hastigheten mer än 75 slag / min - en signal kroppen överträning annars uppkomsten av problem i det kardiovaskulära systemet.

God sömn talar om vitalisering processen att återställa vitalitet. Om den tävlande åtföljs av störande drömmar, samt morgon och sömnighet under dagen, ska sedan utbilda regim justeras.

Smärta i bröstet - en signal om att kroppen ännu inte har resulterat i återvinningsprocesser efter den sista träningen.

muskelåterhämtning Hastigheten beror på belastningen, så i olika dagar, kan det vara olika. Om lasten var låg, muskler återhämta sig efter en dag. Så att de återhämtat sig från den genomsnittliga COG behöver två dagar.

Fullständig återhämtning efter träning är möjlig först efter en vecka. I vissa fall - två veckor efter den stora fysisk ansträngning.