Övningar på underarmen för kvinnor med hantlar hemma: lista

Vad kan vara bättre för en kvinna tonas sport siffra? Är det de beundrande blickar rivaler. Men slank figur inte alla ges från födseln, dessa människor är bara tur, och deras enheter. De flesta har att arbeta med sig själv. Och denna process bör vara systematiskt och har, om man så vill, ett vetenskapligt förhållningssätt. Idag talar vi om vilken typ av övning för underarmarna för kvinnor skulle vara den mest effektiva och prisvärda, så att inte tillgripa stora fickpengar för inköp av prenumeration på ett gym.

allmänna tips

Vackra, inga spår av slapp hud på händerna kommer att göra dig inte bara en säker och attraktiv i andras ögon, men ibland hjälper till att dölja den verkliga ålder. Allt du behöver är en kärlek till sig själv, och därför en önskan att se bra ut, uthållighet och tålamod, för som ni vet, en timmes träning får montör orealistiskt, och ett minimum av sportutrustning. underarms övningar med hantlar anses grundläggande för att ge musklerna tonen händer.

Din träning måste vara inloggad för en stor del av tiden är det inte nödvändigt för detta. Vanligtvis tre pass per vecka i 30-45 minuter räcker. Således själv är det nödvändigt att mejsla ut högst tre timmar (alla kokta) per vecka. Överens, är det allt du har råd med.

Lite anatomi

Till att börja med ta en rundtur i den inledande kunskap om biologi. Hand - en topp och en av de viktigaste delen av den mänskliga kroppen, utrustade med infångningsfunktionen. Bone skelett händer (utan detaljer) innehåller en axelled, underarm och handled. Men muskelsystemet liknar ett lager tårta och består av en främre grupp av muskler, vilket enkelt uttryckt, är ansvarig för att böja handen och ryggen att reglera utvidgningen av armbågen.

Läge muskler

Framför en grupp av muskler belägna biceps axel, eller om vi tar det latinska transkription, biceps, är det stora, så det är bra bestånd från under huden. Det är denna muskel, har vi möjlighet att böja armen vid armbågen. Med hjälp av övningar för att stärka musklerna i underarmen kan bli mer lättnad och förbättra skönheten i dina händer. Den bakre gruppen är triceps muskler, triceps. Den består av tre ackord eller huvuden (lång, i sidled, mediala). Triceps tillåter räta vår hand och ta tillbaka den och ge tillbaka till kroppen. Det är därför övningen är så viktigt att underarmen.

vissa kontraindikationer

Kunskap om anatomi lite förfriskningar röra nu på temat sportutrustning - hantlar. Omedelbart nödvändigt att ange: övningar för underarmarna hemma med hjälp av hantlar och komma ihåg om begränsningarna.

Ström belastning är kontraindicerat hos hypertonipatienter som har en hjärtsjukdom, gravida kvinnor, det finns förbud i vissa sjukdomar i rörelseapparaten. Därför, för din egen sinnesfrid vi rekommenderar, innan du anger i sin utöva makt belastning, kontakta din läkare om du behöver det.

Valet av utrustning och resultatet

De som har inga kontraindikationer att utöva underarmen rekommenderar köp hantlar först lätt. Deras vikt beror på målet som du anger för dig själv. Till exempel alternativ nummer ett: du vill gå ner i vikt och förbättra muskeltonus, då sportutrustning vikt - högst ett kilo. Varje övning i detta fall måste upprepas tio till femton gånger och göra minst tre eller fyra tillvägagångssätt. Vila mycket låt inte mellan seten.

Alternativ två: du inte vill bara att dra muskler och har till uppgift att öka sin vikt och välj sedan hantlarna upp till tre kilo. I detta fall kommer upprepningar vara 8-10, och antalet metoder kan lämnas densamma. Kom ihåg att lasten din kropp behöver ökas gradvis och försiktigt, behöver inte överdriva i denna fråga. Och när man väljer ett skal viktigare, vad du bör uppmärksamma - om du vill hålla den i dina händer, inte känner dig obekväm där.

rätt kost

Redan innan starten av sin utbildning Tänk diet. Otillräcklig mängd kolhydrater i det, kommer protein eller vitaminer minskar dina ansträngningar till noll, motion underarm blir ineffektiv.

Protein - grundläggande byggstenar för muskelceller. Dess mycket av fjäderfä, keso, fisk. Kolhydrater - en energikälla. De är vår kropp får från spannmål, grönsaker och frukter. Låt inte din kropp gå hungrig och törstig. Mer än två liter per dag av rent vatten - är normen.

Men försök att undvika feta livsmedel. Andelen fett i det dagliga födointaget bör inte överstiga femton procent. måltider under dagen bör vara mer än fyra. Två timmar före ockupationen är bättre att avstå från att äta, att äta efter ett träningspass kan vara en timme. Tillfredsställa din hunger kan fermenterade mjölkprodukter.

Övningar för biceps och underarmar: lista

Till att börja vi ge ett exempel utan hantlar.

För de första övningar för biceps och triceps kommer att behöva en stol. Vi sitta i en stol, ryggen rak, fötterna ihop, lätt böjda knän, armar lindade bakom bålen och magra palmer på sätet för en stol. Vi ner till golvet och klättra upp i händerna på stolsitsen. Upprepa övningen kan vara upp till 20 gånger.

Syftar till att stärka triceps följande övning. Utgångsläge - du måste ligga ner på sin högra sida (ta sjöjungfrun pose) ben tillsammans, böjda knän, ryggen rak, sin vänstra hand bakom huvudet sår, reglerna förblir referens. Underkroppen genom böjning samtidigt stöder armen vid armbågen. Som den första övningen upprepas upp till 20 gånger. Bärarmen ändras.

Den tredje motion hjälper att bli av med hängande hud på händerna. Det liknar en push. Skillnaden är att detta bör göras med böjda knän, händer placerade axelbrett isär och böj på armbågarna vid sidan av kroppen. 10 repetitioner - 20 sekunder och kan slappna av. Allt utfört 10 uppsättningar.

Övningar på underarmen med en effekt belastning

Först att stärka triceps. Plocka upp hantlarna, stå med fötterna som axelbrett, armar ner. Höj armarna framåt, flytta isär dem i rät vinkel längs den nedre bålen.

Sekund. Take hantlar, stå upp rakt, få din högra fot tillbaka bakom vänster och göra en crossover steg något att böja knäna. Händerna på denna punkt böj på armbågarna och lyft axlarna. Ta utgångsläget, ändra takten i tvär steg, upprepa. Se upp för att andas. På andningen gå ner, gå upp på utandning. Motion upprepas upp till 20 gånger.

Tredje. Från utgångsläget att stå rakt upp, den vänstra lägre på midjan, hans vänstra fot på ett steg att lägga fram ett djupt utfall, i detta ögonblick höger för att sänka hantlarna på sidorna, böja höger ben vid knäet. Lyft kroppen och armen upp till utgångsläget. Motion upprepa minst 10 gånger med varje ben.

slutsats

Här sådana enkla tips och tricks, samt en lista med möjliga övningar kommer inte bara att känna sig mer säker, men har också en vacker, smarta händer. Lite tålamod - och efter bara ett par månader slapp hud och minskad muskeltonus kommer att vara över. Glöm inte samtidigt och på säkerhetsåtgärder och vissa kontraindikationer. Här huvudprincipen för arbetet med dig själv - "gör ingen skada". Därför följer träningen med glädje och obehag uppstår, ändra utrustningen eller ta en paus.