Kolhydrater: Vad vill du och hur mycket de äter på en dag

Att roa sig och vara energisk, måste du äta rätt. Kosten bör komma proteiner, fetter och kolhydrater. Med en brist på någon av komponenterna en person känner obehag, letargi, svaghet och allmän sjukdomskänsla.

Se till normal funktion tillåter kolhydrater. Vilka är de? Dessa ämnen är en energikälla. Eftersom de bearbetas till glukos, blir kroppen mer aktiv och alert. Därför är det nödvändigt att veta hur många kolhydrater du behöver för att konsumera per dag för att inte skada hälsan.

begreppet

Kolhydrater - organiska material bestående av kol, syre och väte. I kroppen som glykogen ackumulerar ca 2-3% av dessa komponenter. Blod innehåller glukos i en mängd av 5 g Den utbildad person, desto mer han kan ackumuleras glykogen.

Den mänskliga kroppen kan syntetisera kolhydrater, men i mycket litet antal, så de flesta av dem levereras med mat. Dessa komponenter är i vegetabilier. Till exempel korn av ca 80%. A-socker innehåller 99,98% av sådana material. Den förser kroppen med energi nämligen kolhydrater. Vad de gör mer? De är viktiga och nödvändiga för driften av många organ.

typer

Innan du ta reda på hur mycket du behöver äta kolhydrater, bör du bli bekant med sina åsikter. Dessa komponenter är ett näringsämne för hjärnan och ger behoven hos alla människor energibehov.

Kolhydrater är:

• enkel;
• komplex;
• smält;
• Trudnousvoyaemye.

För enkla typer är glukos, galaktos och fruktos. Sådana ämnen absorberas snabbt och dramatiskt öka nivån av socker i blodet. Läkare rekommenderar att många människor som möjligt att begränsa lättsmälta kolhydrater i kosten. Detta innebär att du måste äta mindre mängder socker, honung, godis.

Komplexa kolhydrater - är stärkelse, glykogen, cellulosa, pektin. Många dietister rekommenderar att organisera din meny så att det är 60% består av kolhydrater. Ämnen som är nödvändiga för en korrekt metabolism av proteiner och fetter. Vad är kolhydrater komplex form? Tillsammans arbetar till proteiner syntes av hormoner och enzymer, vilket är viktigt för hela kroppen.

Är viktigt kostfiber, som nästan inte smälts i tarmen och hänvisar inte till en strömkälla. Men dessa trudousvoyaemye kolhydrater är viktiga i rötningsprocessen. Tack vare dem, stimulerad av arbetet i tarmarna, förbättrar matsmältningen.

Stärkelse rötas långsamt, men under en lång period ökar socker i blodet. Han behöver också kroppen, men med måtta. Material matas med ris, gryn, potatis, bröd, smälta snabbare än de som har att hirs, bovete, Perlovka.

Glykogen, som har namnet på den djur stärkelse ackumuleras i muskel- och leverceller. Det är i animaliska produkter. Komponenten skapar en energireserv, som vid varje tidpunkt är i stånd att kompensera för bristen av glukos i kroppen.

Till skillnad från enkla och komplexa kolhydrater

Det ger en känsla av mättnad komplexa kolhydrater. Vilka är de? Med dessa människor under en lång tid inte vill äta. Vid mottagandet av dessa ämnen i kroppen det tar lång tid innan de bearbetas till glukos. I denna kategori ingår cellulosa, stärkelse, glykogen. Sådana substanser har i grönsaker, spannmål, pasta.

Enkla kolhydrater behövs för lätt mättnad, men efter ett tag i alla fall känslan av hunger visas. När dessa komponenter är i kroppen, är de snabbt omvandlas till glukos. Eftersom kroppen kämpar med socker hopp visas då det i den överskjutande kroppsfett. Därför människor snabbt fullhet. Dessa komponenter finns i socker, godis, vindruvor, bananer, kex, majs, vitt ris.

funktioner

Varje person bör konsumera kolhydrater. Vad de behöver, kan du berätta från sina grundläggande funktioner:

• De är en energikälla för hjärnan.
• Behåll tonen i kroppens vävnader.
• Skydda kroppen från bakterietillväxt i tarmen.
• Stimulera god assimilering av fetter.
• Många kolhydrater är rika på fibrer, så deras användning är inte förstoppning och andra sjukdomar.

Dessa funktioner är nödvändiga för människors hälsa. Men liksom alla andra komponenter, bör kolhydrater konsumeras med måtta. Detta kommer att förhindra uppkomsten av sjukdomar.

andra funktioner

En person bör äta mat med ett innehåll av organiska komponenter för att förhindra försämring av organismen. Kolhydrater är nödvändiga för immunförsvaret, minskar risken för förkylningar. De stöder kroppen, skyddar mot blodproppar.

Tillsammans med proteinerna de påverkar bildningen av hormoner, enzymer, olika föreningar. Dessa organiska komponenter ingår i syntesen av RNA, DNA, ATP. Det beror på dem 70% av den energi som aktiviteten i hjärnan.

källor av kolhydrater

Enkla kolhydrater är socker, godis, choklad, torkad frukt. De finns i bakning - våfflor, kakor, bullar. Bröd, pasta, också är källan till detta ämne. Om produkten har socker och mjöl, de är snabba kolhydrater. De utesluta från din kost dieters och idrottsmän.

Komplexa kolhydrater finns i spannmål - bovete, ris, Hercules och baljväxter - ärtor, bönor, linser. De är i fullkornsbröd. Dessa komponenter måste inkludera i kosten, eftersom de betraktas som en energikälla för hjärnan och musklerna. En måttlig mängd kolhydrater är i bananer, vindruvor, persimon. Den sura bär eller frukt, desto mindre sådana ämnen. För kolhydrater livsmedel inkluderar potatis, juice. Den minsta av dessa ämnen i ostmassan, mjölk, ost. Om du äter dessa livsmedel med måtta, kommer de inte att skada din hälsa.

Brist och överskott

Med en brist på kolhydrater störd metabolism av fett och proteiner, men skadliga komponenter ackumuleras i kroppen. På grund av detta, är pH-balansen ändras till en sur miljö. Hur avgör ni att det inte är tillräckligt av dessa ämnen i kroppen? Symtomen kan manifesteras som letargi, svaghet, hunger, huvudvärk och illamående. För att förbättra ditt tillstånd, är det nödvändigt att inkludera i livsmedel kolhydrater. Detta kommer att öka mängden blodsocker, förbättra välbefinnandet.

Det finns fall av överskjutande kolhydrater. Detta leder till fetma, ökar insulinnivåer. Om du ständigt äter mycket mat, kan det verka latent diabetes. Läkare hävdar att överskott kolhydrater orsakar en försämring av bukspottkörteln. Personer med diabetes bör inte äta mycket av dessa livsmedel för att förebygga komplikationer. Det är därför det är viktigt att veta hur mycket du behöver äta kolhydrater.

normer

Dietister tror att dessa komponenter bör vara lika med 45-55% av den totala kalorier per dag. Hur många gram kolhydrater du behöver per dag? Det tar inte mindre än 130 gram. Denna regel måste följas för att förhindra uppkomsten av sjukdomar.

Hur många gram kolhydrater du behöver vid stillasittande livsstil? Läkare rekommenderar till 4 g per 1 kg kroppsvikt. Sådana normer behöver bära både män och kvinnor. Mer aktiva människor kräver 5-6 g per 1 kg kroppsvikt, och mobil - 6-7 g inkluderar människor som har minst 3 gånger i veckan gör sport till den sista gruppen.

Idrottare behöver äta 8-10 gram kolhydrater per 1 kg vikt. Eftersom sådana människor har intensiv styrketräning, mängden organiska komponenter brinner snabbt. Om du följer dessa enkla regler, kan du vara en lång tid för att skydda dig från ett antal sjukdomar.

rekommendationer

Att vara frisk och hälsosam kost hjälper korrekt. Måltider bör varieras. Det kräver inte bara kolhydrater men även proteiner, fetter. Om du vill ha godis, är det bättre att välja hälsosamma livsmedel, såsom honung, torkad frukt, färsk frukt. Det skulle vara bättre konfektyr.

För att eliminera onödiga snacks, bör menyn inkludera komplexa kolhydrater. Dietister rekommenderar en dag för att konsumera 20% enkelt och 80% komplexa komponenter. På fastande mage bör inte äta enkla kolhydrater, såsom bananer och vindruvor. På grund av dessa snacks snabbt en känsla av hunger, så att folk kommer att förbruka mer kalorier.