En uppsättning övningar med hantlar hemma för män och kvinnor

Det är trevligt att beundra hennes vackra kropp står framför spegeln. Gör det så det är verkligen inte ens delta i gym utan att lämna lägenheten. Det kommer att bidra till att uppnå målet uppsättning övningar med hantlar hemma. För anställning, förutom hantlarna, kommer att behöva en stol och en matta. För män, kvinnor och barn har sin egen metod för utbildning.

Övningar för dem som har en låg nivå av fysisk kondition - börja med en uppvärmning

Först av allt måste du fylla på gott humör, och tron att utbildningen kommer att ge goda resultat.

Vi börjar träningen. Den består av knäböj. Om du har en hel del vikt, så gör Crouch. Ben i den initiala positionen (IP) direkt och förbundna med varandra. Sedan böjer knäna, gå ner, gå tillbaka till utgångsläget.

Beroende på hälsotillstånd och deras vikt, gör 15-30 övningar. Så mycket i ett och samma nummer för den andra metoden. Nu är det dags att börja en övning med hantlar hemma.

få lektioner

Hantlar för nybörjare ska vara enkelt. Ta varje hand, stå upp rakt. Så småningom, böja tillbaka på inspiration fördjupa borste med hantlar ner till vadmuskeln. Blades samtidigt måste föras samman, ryggen rak, är bäckenet lutas bakåt. Detta eftersom följande övning genomförs 2 gånger - varje - 15-30 repetitioner. Det kallade det "en död pull."

Thrust hantlar i lutningen som följer. Ligga ner på mattan, tar hantlar i händerna. Böj armbågarna och luta dem mot golvet. Placera så att hantlarna är anordnade parallellt med axlarna händer. Räta ut armbågarna, höja händerna ansluter hantlarna tillbaka till IP

fortsatt utbildning

För att utföra mer komplexa övningar med hantlar hemma för nybörjare, behöver robust stol. Denna övning genomförs 11 gånger. Den sänkta högra hantel, vänster - du lita på stolen. Höger ben är något böjd vid knäet, vänster åt sidan tidigare. Lyft hantel till ljumskarna, lägre. Den här övningen kommer att bidra till att utveckla latissimus dorsi. Nu gör samma sak med den andra handen, ändra position och fötter.

Komplexet övningar med hantlar hemma fortsätter till nästa typ av utbildning. Den här övningen hjälper pumpa upp triceps. Sitt på en stol, luta sig mot rygg med sin rygg. Inkludera en hantel i vänster hand, höger hand som håller den vänstra sidovägg stolsitsen. På andas ut, lyft vänster arm parallellt med golvet. Samtidigt bör lillfingret vara precis ovanför tummen, underarmen. Denna övning, som allt är på utandning.

Efter att ha avslutat 15 repetitioner, att flytta en hantel i vänster hand. Gör denna övning i en spegelbild.

Därefter följer förlängningsarmen i sittande ställning på grund av huvudet 2 reps på 12-15 gånger. IP är densamma - i stolen. Höj din vänstra hand med viktning upp, böjd vid armbågen, få huvudet bakåt för att räta. I det inledande skedet, kan du hålla armbågen av arbets handen andra hand. Detta avslutar denna uppsättning övningar med hantlar hemma för nybörjare.

Belastningen för män - börjar med uppvärmning

Denna första typ av träning är avsedd för män. När du tillbringar 8-12 klasser, gå vidare till nästa nivå.

Det kommer att berätta hur man utför en mer komplex uppsättning av övningar med hantlar hemma för män, foto.

Det börjar med en varm-up övning också, men knäböj görs lite annorlunda. Stå med ryggen mot stolen. På andas ut, sjunka till hans höfter, dra samtidigt höger fot framåt, gå upp till IP, utan att sänka benen. Sitt ner 15-30 gånger genom att göra 3 uppsättningar.

Efter några träning, utföra sådana knäböj på en stol, gör dem, plocka upp en hantel. Detta kommer att bidra till att uppnå bästa resultat.

Efter uppvärmning, fortsätta att utföra en uppsättning av övningar med hantlar hemma.

Grundutbildning - början

Starta det med "Dead grepp", som har beskrivits ovan, men följ har 3 reps på 15-30 gånger.

Stå rakt, sätta en stol framför honom. Placera din vänstra hand på ryggen, höger, på hantel, lyft upp något, böja på samma armbågen. Antalet repetitioner - densamma.

Kommer att bidra till att bättre förstå hur man kan öva på en uppsättning övningar med hantlar hemma för män i bilderna. Sitt på en stol eller en bänk som på bilden. Foot upplösas. Ta höger hantel, sätta en armbåge på höger fot. Sänk armen ner mot golvet. Vänstra hand samtidigt vilar på knäet på vänster ben. Gå tillbaka till IP

Fortsatt utbildning för starkare könet

Stå genom att ta en hantel med båda händerna. Ansluta intilliggande sidoväggs hantlar tillsammans. Håll vikter i detta läge höja händerna medan du böjer dem på armbågarna så att dra hantel till halsen. Återgå till utgångsläget.

Hur man gör en uppsättning av övningar med hantlar hemma för män, i synnerhet utövande också snabb foto.

Slutföra affären med fallet. Stå rakt, med en hantel i ena handen. Utelämna alternerande axlar, lutar i en riktning och sedan i en annan riktning.

Från enkel - till svår

Nästa uppsättning av övningar med hantlar hemma för män är lämplig för dem som är engagerade i en månad tre gånger i veckan i enlighet med det förfarande som beskrivs ovan.

Ta en hantel i dina händer, stå upp rakt. Utför 2 gånger 20 sit-ups.

För nästa övning behöver tung hantel. Ta den med båda händerna på motsatta sidor, lägger benen raka. Följ lutar framåt så att hantel så nära som möjligt till golvet.

Nu tar på en viktning agent i varje hand, står i samma IP Do lutade sig framåt.

Därefter luta kroppen framåt. Stående i detta läge utan att flytta bålen och endast händer. Sänk ner dem innan de når golvet i 30 cm. Återgå till den ursprungliga IP Detta och alla övningar, som innehåller en uppsättning övningar med hantlar hemma, förutom att värma upp, gör 3 set på 20-30 gånger.

Stå upp, luta sig tillbaka mot väggen, är hantlar sänks händer. På andas ut, upplösas samtidigt med båda händerna åt sidan, medan andas, återlämna dem till utgångsläget.

Sitta i en stol, Håll händerna med hantlar tillsammans pensel var i brösthöjd. Späd armbågar handen, vilket minskar blad.

På denna kan du fylla i en uppsättning av övningar med hantlar hemma för män.

för damerna

För kvinnor också utvecklat en särskild utbildning. Motion bidrar till att stärka låren, gör spända mage och ben, händer - vackra.

Vi börjar med en uppvärmning. Ligga ner på nakna golvet eller på en matta. På andas ut, lyft raka ben samman på övervåningen i inandning doppa dem.

En uppsättning övningar med hantlar hemma lite svårare för kvinnor än för kvinnor i åldern. Därför kvinnor som är välutbildade, kan utföra alla övningar för 3 uppsättningar av 20 gånger. Kvinnor som gör så mycket svårt, bör begränsas till två uppsättningar av elva gånger. Detta gäller de grundläggande övningar. De börjar göra 30 sekunder efter en uppvärmning.

Ta en hantel med båda händerna, ta ett horisontellt läge, böjer benen på knäna. På andas ut, lyft kroppen, försökte röra viktnings knäna. Återgå till IP

En uppsättning övningar med hantlar hemma med bilder visar hur man utför övningen och nästa.

Vi gör vackra ben, armar, bröst

Stå upp rakt. Vid "en" böj knäna samtidigt höja sina händer över huvudet. På bekostnad av "två" för att återgå till utgångsläget.

En uppsättning övningar med hantlar hemma fortsatte enligt följande. Den är tillverkad av samma IP Höj händerna omväxlande med viktning. Följ den här gången bakom ryggen, bör det vara en rak linje.

Poluprisedaniya med viktning gör inte bara vackra ben, men också höft.

Från IP - stående, ta ett steg till höger, samtidigt böja höger knä och sänkte sina händer med viktningen ner. Stå upp rakt, gör samma dragkraft i motsatt riktning.

En sådan uppsättning övningar med hantlar hemma för kvinnor.

för barn

Tja, om åtminstone ibland kommer att engagera sina barn med sina föräldrar. Om de är mer än 12 år, ungdomar passar paket för nybörjare som presenteras ovan. Yngre elever kan föreslå följande uppsättning övningar med hantlar hemma för barnen.

Låt barnen börja med en uppvärmning - promenad på marken, och sedan göra Crouch. Nu kan du plocka upp en ljus hantel. Stående rakt måste du höja armarna åt sidorna, var de parallella med golvet. Om ett barn är engagerade för första gången, mindre än fem gånger. Nu ska vi höjer armarna med hantlar växelvis.

Nästa IP också stående, men handen håller hantlarna är på axeln. På andas - händer röra sig uppåt, när du andas ut - ned.

Sammanfattningsvis - gå i långsam takt. Gott humör från en sådan laddning garanterat!