Push-ups från bänken triceps: Programmet innehåller tekniker och rekommendationer

Armhävningar från bänken triceps - inte för hårt, men tillräckligt effektiv träning som kan utföra både män och kvinnor. Dess främsta fördel ligger i det faktum att för att utföra absolut ingen extra skal, så det kan göras i gymmet, hemma eller ens på gatan. Dessutom erfarna idrottare utför regelbundet armhävningar från bänken triceps, oavsett vilken sport de bedriver yrkesmässig.

Innan du utför dessa armhävningar, måste du veta vad de är, hur man gör dem på rätt sätt och vilka är fel.

Hur man bygger armmuskler

Ha en bra fysisk form och vansinnigt vacker kropp fungerar inte utan ett väl utvecklat armmuskler. Utbilda dem för att hjälpa en mängd olika övningar, varav är armhävningar från bänken triceps. Vanligtvis nybörjare allt mer fokuserat på biceps, triceps, inte skakning, och efter alla deras utbildning ger en god vinst i styrka.

Utvecklade triceps tillåta en liten ansträngning att göra övningarna, som syftar till utarbetandet av bröstmusklerna och musklerna i ryggen, i själva verket bär en stor belastning i klassrummet med en extra projektil - pol.

tricepsövningar

Eftersom armhävningar från bänken triceps kan utföras var som helst i gymmet med särskild utrustning skulle vara önskvärt att använda anordningar, som också hjälper till utarbetandet av triceps. De mest populära idag är förlängningsarmar på blocket. Dessa övningar är mer lämpade för erfarna idrottare med god användning av sin egen kropp. Nykomlingar också ofta flytta bördan på sina axlar och rygg muskler, snarare än triceps, som det borde vara. I detta fall är övningen görs på fel sätt, och den önskade effekten inte kommer att uppnås.

För nybörjare, amatörer och erfaren idrottare uppmanas att regelbundet utföra armhävningar triceps från bänken. Programmet, som omfattar antalet repetitioner och set, skapas för varje person individuellt, så den totala schemat för övningen kan inte skapas. För mer information om denna triceps arter övningar kommer att diskuteras nedan.

omvänd armhävningar

Motion hjälper effektivt att arbeta triceps och skuldermuskulaturen har en god effekt på bröstmusklerna, och skuldergördeln. Om det görs på rätt sätt, förutom att studera de stora muskelgrupperna, är det säkert att förbättra din hållning. God effekt kunna få människor som lider av återkommande ryggsmärtor. När allt med denna övning och stabiliserande musklerna i ryggen.

Triceps armhävningar från bänken: Lead teknik

Vid utövandet är det mycket viktigt att ta ett utgångsläge. Det är från denna punkt beror på riktigheten av de efterföljande rörelser. För att göra en push triceps tillbaka till bänken, är det nödvändigt att placera händerna på kanten av en horisontell bänk, fötter sätta på en annan bänk, positionerade parallellt med den första, eller golvet. Ansträngande triceps, måste du plocka upp dig själv för att bilda en skarp rät vinkel mellan bålen och låren. Armbågarna ras är förbjudet när du utför armhävningar, eftersom det finns en risk för skador.

På andas bör bromsa ner, med bara händer och sila pressen. Knäna ska vara rak, bröst måste alltid hålla i uträtat läge. Vid den lägsta punkten av armbågen skall vara parallellt med golvet. Då måste du andas och återgå till utgångsläget.

fel

Nybörjare och även en del erfarna idrottare ofta gör misstag, utför en omvänd armhävningar från bänken triceps. På grund av denna övning genomförs på rätt sätt, utnyttjas vid alla dessa grupper av muskler, och resultatet är inte längre den som ursprungligen var tänkt. Dessutom är dessa misstag är ofta orsaken till allvarliga skador.

Det vanligaste misstaget som gjorts av människor, inte bara hemma utan även i idrottshallar är:

1. Extrakt amplitud. Beläget på den högsta punkten, skulle du vilja att driva sin kropp upp med hjälp av armstyrka, så att skinkorna var placerade ovanför bänken. Annars utöva lite effektivitet.
2. Avel armbågar åt sidorna. Som nämnts ovan, måste båda armbågarna se klart tidigare. Det är nödvändigt för korrekt lastfördelning på musklerna. När allt kommer omkring, med sin uppfödning i olika riktningar lasten förändras abrupt från triceps muskel på axeln gördel som kan leda till förskjutning.
3. Kroppen sjunker för lågt. bör inte understiga en nivå där händerna är parallella med golvet. Om du går för långt i att sänka, det finns risk för skador på kapseln av axelleden. Detta händer på grund av sänkningen av den snabba takten i genomförandet, eller på grund av den extra vikten. Liksom tidigare felet denna nyans kan orsaka allvarliga skador som en stukning.
4. Kontroll av kroppshållning. När en person slouches, gör armhävningar, överför den belastningen på axlarna, vilket också leder till en förskjutning och ibland även frakturer. Därför bör du alltid hålla den utökade bröstet och tryck - tight.

Att avstå från ovanstående fel, kan du ganska snabbt få önskad effekt att klara sig själva från onödiga skador.

Approaches och upprepningar

Helst är denna övning genomförs i några repetitioner (för nybörjare 15-20 gånger, för professionella - i 2-3 gånger mer). Tillvägagångssätt rekommenderas för varje person för att beräkna sin egen, på grundval av trötthet. Som regel är det ca 3-5 set. Nybörjare som inte har tidigare deltagit i på en daglig basis, är det nödvändigt att minska antalet till de första dagarna av genomförandet hone tekniken.

Av samma anledning kan du inte använda två bänkar, men bara en. Benen kommer därför att placeras på golvet, med knäna lätt böjda. Men gör övningen i detta läge för länge rekommenderas inte eftersom det bästa sättet att använda den här metoden endast när kraften är nästan i slutet och arbeta i den fullständiga format är inte tillräckligt.

alternativ

Ofta nykomlingar är intresserade av huruvida de alternativa armhävningar från bänken triceps. Övningar ersätter perfekt armhävningar, perfekt för dem som vill pumpa upp händerna och skapa en lättnad. Dessa övningar är:

• French bänkpress;
• bänkpress nära grepp;
• armhävningar med en snäv formulering av händerna.

De första två alternativen exekveras med hjälp av en horisontell eller något lutande bänk och skivstång med låg vikt, och den tredje - utan extra skal. Alla dessa övningar är bra för att träna sin kropp till ett korrekt genomförande av armhävningar från bänken.