Övningar för quadriceps

Det är roligt att se idrottare på stranden med välutvecklade torso att luta, fysiskt underutvecklade ben. Detta är ett problem de flesta nybörjare, som syftar till att stora mängder av vapen, bröst och rygg, undvika övningar för benen. Många tycker inte om att utveckla benmusklerna på grund av komplexiteten i övningen, som orsakar obehag och konstant smärta efter ett träningspass. Och en del människor tror att den tid som spenderas på benmusklerna i övningen, som hölls i förgäves, eftersom det för en längre tid finns det inga resultat. För att räkna ut hur viktiga muskler ben och hur man bygger quadriceps lår till ogillar att utföra övningarna tillsammans med höga prestanda en idrottsman inte uppstår.

Endast en muskel

Quadriceps och vetenskapligt - quadriceps femoris, är den mest kraftfulla i människokroppen. Som namnet antyder, består av fyra huvuden: direkta, inre, yttre och mellersta. Låt inget emot att de är placerade på låret ifrån varandra, konvergerar alla huvuden i botten av låret i en gemensam sena.

Alla övningar för quadriceps reduceras till en balanserad utveckling av de fyra huvuden, leder detta till slutsatsen att avlägsnandet av komplexa oälskad motion inte bara förstöra skönheten i benmusklerna, men också på grund av bristande utveckling av en eller flera punkter kan orsaka skada vid arbete med tunga vikter. Utveckling av quadriceps, kan inte glömma de andra benmusklerna såsom hamstrings och kalv. Naturligtvis måste de pumpas jämnt.

antagonist muskler

Biceps och quadriceps lår är antagonister, det vill säga har motsatta funktioner. Biceps körs som flexor benet vid knäleden och quadriceps - extensor. Att arbeta genom antagonister i ett träningspass får en nybörjare idrottare som ett resultat av den mycket obehag och fruktansvärda smärtor i benen, på grund av vilka en önskan att utveckla benmusklerna försvinner. Vi talar inte om vad som ska uteslutas helt från utveckling av tränings ben biceps eller quadriceps. Många professionella idrottsmän rekommenderas att använda systemet med "80 + 20" genom övning.

1. I en övning 80% är tillägnad fyrhjulingar, och 20% är hamstrings - en, högst två övningar.
2. I det andra benet träning, tvärtom, 80% av övningarna som ges till hamstrings, medan 20% är för quadriceps.

Således kommer smärta i de närmaste dagarna efter ett träningspass vara mycket mindre.

Korrekt uppvärmning kommer att undanröja den skada

Tyvärr i många gym finns det ingen riktig kontroll över genomförandet av föreläsningar för nybörjare säkerhet. På grund av detta, varje år hundratals oerfarna idrottare får allvarliga stukningar och muskel och ledskador på benen. Fem minuter utbildningsprogram någon coach att genomföra en uppvärmning inför träningen kunde ha räddat många unga idrottare från skada. När du tränar tillräckligt torso utföra komplicerade fem minuters uppvärmning svänger armarna och vänder kroppen, quadriceps behöver en helt annan övning.

1. I närvaro av löpbandet är tillräckligt för att göra en fem minuters jog att värma upp musklerna i benen också.
2. Kör kan ersättas genom att hoppa rep och gratis knäböj.
3. Väl etablerade gå runt i rummet i en enda fil.

Grundläggande övningar för utvecklingen av quadriceps

Det finns ett stort utbud av övningar för quadriceps. Det utövar med hantlar, skivstänger och special simulatorer.

1. Grund squat med en skivstång på dina axlar. Det mest effektiva övning för quadriceps. Att sätta på en trapets bar och sätta fötterna axelbrett, måste du sitta. Främst i knäböj är att kontrollera tillbaka - det måste vara nivå. Skinkor måste ta tillbaka kontrollen och inte gå utöver knäna strumpor plats. Vid den lägsta punkten i squat skinkor bör vara parallellt med golvet.
2. Knäböj med skivstång på bröstet. Denna övning maximal belastning på quadriceps och gör de inledande skedena för att styra läget av ryggen, inte låta henne Sgorbati.
3. Leg Extension i simulatorn sammanträde. De måste genomföras i början av benen ett träningspass, eftersom de är mycket bra uppvärmning upp musklerna i benen.
4. Liggande benpress i simulatorn. Denna övning kan ersättas med en skivstång knäböj för dem som har några ryggproblem eller inte kan lära sig att sitta på huk på rätt sätt.

sekundära övningar

På något sätt är det troligt att de framåt utfall med hantlar endast bör göras för att flickor som vill öka den aktuella skinkan. Denna övning med ofullständig amplitud sänka knäet ner och luta den lilla kroppen framåt mycket effektivt utvecklar quadriceps lår hos flickor och pojkar. Genom att införliva denna övning i varje ben träning, ett par månader av intensiv träning, kan du uppnå en trevlig lättnad quadriceps.

Väl beprövade i hack squat simulator. Med minimal belastning på nedre delen av ryggen kan nå goda resultat i utvecklingen av quadriceps. Till skillnad från skivstång knäböj och benpress ligger i denna simulator är det mycket bekvämt att ändra utformningen av fötterna, ändra belastningen på de olika cheferna för de quadriceps.

En metod att utföra

Övningar på quadriceps lår kräver särskilda prestationstekniker. Först av allt kan vi inte helt räta benen på knä, annars undvika skador även vid drift med låg vikt. Om ryck under träning också måste glömma. Allvarligt? Det är nödvändigt att minska vikten. Under övningen som krävs för att andas på rätt sätt. Andas - böjning, andas ut - om förlängning.

Quadriceps lår - en mycket stor muskel som är i färd med att ladda en signifikant effekt på blodtrycket, pumpning stora volymer av blod i kroppen, vilket kan leda till en ökning av hjärtfrekvensen. Därför, mellan att ta en paus på ca två minuter för att återställa trycket. Om du märker yrsel efter träning bör vila förlängas. Under ett träningspass, se till att vattenförbrukning, annars banal uttorkning kommer att leda till en nedgång i styrka.