Diet för en uppsättning av muskelmassa: vad man ska äta för att växa muskler, inte fett

En stor mängd information som fallit nyligen på huvudet på människor på allvar är inblandade i fitness i hopp om att vinna är smal, tonad och avlastningskropp, ofta förvirrande, ibland kontroversiella och drunknar i motsägelser. Samtidigt inget komplicerat:

1. Regelbunden motion / fitness / annan typ av fysisk aktivitet med fokus på styrketräning.
2. Rätt kost för en uppsättning av muskelmassa.

Detta - huvud- och obligatoriska pelare för att bygga inte bara en smal kropp, men kroppen med elastiska och smidiga muskler. Om frågan om konditionen är mer eller mindre tydlig, maten orsakar mest förvirring.

Strängt taget kosten för muskel set - föreställningen om individen och bör anpassas till varje individ. Naturligtvis finns det grundläggande bestämmelser som är önskvärt att observera:

1. Täta små matning. Den vanliga läge tre måltider bör bytas ut genom att äta 5-6 gånger om dagen i genomsnitt volymdelar (3 fist). En sådan metod är bra eftersom de näringsämnen snabbt assimileras och går endast till behoven hos organismen, inte skjuta på skinkorna, armar och mage.
2. Hög kalori mat. En man som arbetar i en sal på en uppsättning av muskelmassa, spenderar i genomsnitt 15% mer energi än genomsnittet. Därför krävs det mer energi, som måste utvinnas från mat.
3. Grunden för mat - kolhydrater. Och kolhydrater - komplex. Ris, havregryn, potatis, pasta, bovete. Som ni kan se, är kosten för att bygga muskler i grunden skiljer sig från en diet för viktminskning. Men deras mål också något annorlunda.
4. Produkter med hög proteinhalt måste vara närvarande under varje måltid. Det kan vara kycklingbröst, fisk, kött, skaldjur, ost, etc. Företräde ges till fettsnåla produkter (utom fisk). Fläsk bättre utesluts från kosten. Antalet erforderliga protein per dag beräknas enligt följande: 2 g protein per 1 kg kroppsvikt.
5. Förhållandet mellan fett och kolhydrater i kosten av protein dagliga måltider: 30/10/60 %% respektive.
6. Undvika animaliska fetter, föredrar bold Muttrar (pekannötter, valnötter, mandlar, jordnötter, inte bara som ett mellanmål Main - .. Ange mängden fett i en 10 procents korridor.
7. Maximalt tät måltid - efter träning. Diet för en uppsättning av muskelmassa antyder närvaron av ansträngande träning, varefter kroppen tar lejonparten av makten. Ta det bör vara från kolhydrater. 40 minuter efter träningen - en bra tid för att upprätta ett rekommenderade dietprodukter. I det här fallet finns det en intensiv muskeltillväxt.
8. Individuellt förhållningssätt. Endast på sina egna erfarenheter och trial and error, kan du ta "perfekt diet". Varje organism inom de normala reagerar olika på införandet av en produkt i kosten. Diet för muskel rekrytering, liksom någon annan diet, kan helt enkelt inte kopieras från någon annans upplevelse. Det finns allmänna regler, vilket är att följa, men att bygga din egen kost är mycket viktigare.
9. Vatten. Utan vatten, även (och framför allt) idrottaren som helst. Torrfoder för muskel rekrytering tillsammans med styrketräning - tillräckligt tryck på kroppen. behövs inte uttorkning och stress i kroppen, så du bör dricka minst 3 liter vatten om dagen.

Även några av de rekommendationer för en uppsättning av muskelmassa.

1. TILLÄGG: protein gainer. I princip om strömmen är korrekt byggd, vilket är möjligt endast genom erfarenhet, tilläggen finns inga krav. Om du känner att nedobiraete av någon anledning, ett protein: kyckling inte klättra, trött av ost, i en av de måltider kan ersättas av protein produkten på en proteinshake. gainer behov av ännu mer tveksamt. Här är alternativen kan bara vara två: antingen - en allvarlig kroppsbyggare förbereder sig för tävlingar eller din makt är inte byggt.
2. En annan viktig aspekt av kost för en uppsättning av muskelmassa: intensiv träning bör föregås av en mottagning komplexa kolhydrater som bryts ner långsammare och långsammare förlora energi, vilket är nyckeln kraft under träning.