Hur man bestämmer den anaeroba tröskeln?

I sport uthållighet har sin egen metodik. Nyckelbegreppet här är en anaerob tröskel (ANP). Oftast termen används i cykling, inför i ski racing, ras promenader, simning och rodd. ANP är den viktigaste utgångspunkten när man väljer en träningsbelastningar, liksom i byggnadsplanerna för händelsen. Baserat på denna siffra, plocka upp träningsprogram, bestäms genom att testa nivån på idrottsträning. Det finns två typer av motion: aerob och anaerob. Hur skiljer de sig och hur man bestämmer tröskeln?

Den aeroba och anaeroba tröskeln

spänningsintensitetströskelnivå bestäms av anaerob metabolism (ANSP). När denna punkt nås (tröskel) dramatiskt ökar koncentrationen av laktat i blod, graden av dess bildning i kroppen blir betydligt högre utnyttjandegrad. Tillväxt av denna börjar oftast när laktat koncentration överstiger figur 4 mmol / l. Anaerob tröskel nås i omkring 85% av den maximala indexpuls, och när 75% av den maximala syreupptag.

Den första ökningen koncentrations laktat fixar första tröskelvärdet - aerob tröskel. Fram till detta stadium finns det ingen signifikant ökning i anaerob metabolism.

Aerob och anaerob athletic aktivitet olika energiresurser, som kroppen använder vid tidpunkten för utnyttjandet.

Aerobic eller hjärt som resursanvändning syre. Anaerob (Ström klass) med användning av "redo bränsle" från muskelvävnad, i medeltal den varar i 12 sekunder och sedan igen blir aerob träning.

Dessa två typer av laster varierar under träningen:

• Anaerob utbildning ökar viktningsparametrar, kvantitativa reducerade upprepningar och vila mellan seten.
• I aerob träning reducerade viktningsparametrar upprepas kvantitativt öka, paus får.

Effekten av anaerob påkänning

Ström belastning anaerob främja tillväxten av muskelmassa och dess förstärkning. Det är viktigt att observera med rätt kost, annars muskelkapaciteten blir mindre aktiva genom att aktivera muskelgrupper. Hos kvinnor, testosteronnivåer sjunkit, så att de inte är hotad.

Med massor av power-typ förekommer färre kalorier än utbildning av aerob typ, där konsumtionen av sina muskler är i stort antal. Med andra ord, ju mer muskler, desto mer under dagen finns förbränningen av kalorier, även om det inte finns någon fysisk aktivitet.

Om tröskelvärdet för styrketräning nås anaerob metabolism är den metaboliska processen påskyndas, och det påverkar fettförbränningen. Effekten av pi behålls för en halv dag. Om vikten överstiger vikten av muskel fett, även i avsaknad av en allmän viktminskning, kommer kroppen volymen minskar.

Användningen av effektbelastningar

Inklusive anaerob träningsbelastning, kan du uppnå fantastiska resultat, minskar risken för många sjukdomar. Användningen av dem är som följer:

• Bentäthet utvecklas ständigt.
• Det kardiovaskulära systemet stärks.
• Förebyggande av möjligheter för utveckling av diabetes. Anaerob belastning som används i den komplexa behandlingen av en sjukdom.
• Risken att utveckla cancer minskar.
• Det förbättrar den allmänna hälsan, sömn.
• Det förekommer rena kroppen av olika gifter.
• Rengöring av huden.

Anaeroba tröskeln: bestämning

Anaeroba tröskeln kallas övergång från aerob anaerob energi levererar systemet, varvid tillväxthastigheten och bildningen av mjölksyra överförs från en långsam till en snabb fas. Idrottare sådant exempel kan ses under kraftig igång. Varje sprinter syftar till att bestämma din anaeroba tröskeln.

Det är viktigt vid medel- och långa avstånd med en ökande hastighet för att kontrollera tillväxten av mjölksyra i musklerna.

När väl vald utbildningsprogram hastighet laktatackumulering skiftas i riktning mot att öka körhastigheten närmar maxpuls (HR). Med andra ord kan den längre löparen köras vid en hög puls, under bibehållande av en hög takt.

Den som arbetar med att öka prestationsförmågan, syftar till att hitta din anaeroba tröskeln. Träningar hålls i en takt över tröskeln, och lite under den.

Det är nödvändigt att känna till dess arbetszonen intensitet, hastighet, hjärtfrekvens, där tröskelvärdet nås, hoppa i laktat i blodet.

laboratorieforskning

Den bästa metoden för att fastställa ANSP - en laboratoriestudie. När testet passerar några minuters idrottsman laboratorium kör i olika hastigheter. För att bestämma nivån av laktat från hans fingrar blödde.

Standardtest har sex stadier av en löptid på fem minuter vardera. Med passagen av varje ny nivå löpande hastigheten ökar. Avbrottet mellan dem på en minut kan du ta ett blodprov. I den första fasen hastighet den långsamma takten i maraton, den sista - konkurrens tempo på ett avstånd av 5 km. Efter utläsning fysiologen bygger en graf kan det ses från där den anaeroba tröskeln motsvarar en viss hjärtfrekvens och siffror jogging tempo.

Grafen kan du visualisera var laktat börjar stiga kraftigt.

Naturligtvis fans av detta test-löpare har inte råd att vara dyrt, och inte varje stad finns forskningslaboratorier. Idrottare sådant förfarande utförs kontinuerligt, eftersom den anaeroba tröskeln kan förändras över tiden. Det finns andra sätt att bestämma ANSP.

Running on Time

För att klara testet krävs väg med en lutning på 1%, vilken yta som helst där man snabbt och enkelt kan flytta och exakt mäta avståndet rest. Av enheterna behöver en pulsmätare och stoppur. För att bestämma din anaeroba tröskeln, bör testet köras från de nya krafterna, utvilad och fräsch.

Först takten för att köra en lätt uppvärmning. Sedan notera tiden för en halvtimme och kör så långt som möjligt med maximal hastighet. Här det viktigaste - att förhindra vanligt misstag - en hög första och fullständig reduktion av trötthet i slutet. Detta påverkar testresultaten. Att bestämma anaeroba tröskeln är puls mäts 10 minuter efter starten, då slutet av körningen. Indikatorer summeras, resultatet är uppdelad i två halvor - det är hjärtfrekvensen vid vilken kroppen når sin ANSP.

Många studier bekräftar riktigheten och tillförlitligheten av testet, om den genomförs i enlighet med alla de nödvändiga villkoren. Rekommenderas för alla löpare älskare.

Mätning bärbar LAKTOMETER

Om du inte kan mäta nivån på den anaeroba tröskeln i laboratoriet, kan du använda en bärbar LAKTOMETER Accusport laktat när du kör på ett löpband eller handel mil. Denna enhet har visat dess riktighet, det är sant visar laktat nivåer. Studien är jämförbar med laboratorietester. Stående enhet av flera tusen rubel. Om du jämför priset med kostnaden av laktat analysatorer, som används i laboratoriet, är det mycket billigare. Ofta är en sådan anordning köpt förena sina besparingar i sektioner i idrottsskolor.

konkurrenskraftig prestanda

Hur man bestämmer anaeroba tröskeln baserad på konkurrenskraften? denna metod är mindre teknisk. Indikatorn beräknas utifrån antalet konkurrenskraftiga resultat. I löpare upplevt ANP motsvarar ungefär priser för avstånd från 15 km till halvmaraton (21 km). Saken är den att vid dessa avstånd från löparen bestäms av hastigheten för den anaeroba tröskelvärdet. Kortdistans idrottare ofta vinner, överträffar sin API, maraton takt något under ANP. Om en löpare utför ofta på korta avstånd, kommer den anaeroba tröskel takten vara långsammare med 6-9 C / km i den konkurrensutsatta 10 km takt. På kan puls avläsningar också en takt som uppmuntrar anaeroba tröskeln (ANSP) är puls i 80-90% av reserverna och 85-92% av den maximala hjärtfrekvensen. Ändå varje idrottsman, varierar detta förhållande beroende på kapaciteten hos organismen och genetiska särdrag.

Hur man kan öka den anaeroba tröskeln (ANP)

Träna på egen ANSP för långdistanslöpare är mycket viktiga, men många vet inte hur man kan öka den anaeroba tröskeln. Denna metod är ganska enkel - bara behöver köra på en nivå ovanför ANP.

ANP-utbildning vid första anblicken verkar vara helt enkelt en höghastighets arbete, men de bör betraktas som ett sätt att öka uthållighet, upprätthålla tempot under en lång tid.

ANP-utbildning är indelade i tre typer. Deras huvuduppgift - att hålla igång i en takt, när blod laktat börjar ackumuleras. Om du kör för långsamt, inte effekten av körning påverkar inte ökningen av anaeroba tröskeln. Alltför snabb körning mjölksyra inte tål en hög hastighet under en lång tid. Har den önskade effekten av utbildning, när det är möjligt att hålla rätt intensitet.

De huvudsakliga typer av utbildning, som ökar ANP är tempo körningar, ANP, ANP och bergskedjor träning. Intensitet under all utbildning bör vara måttlig, det vill säga högt, men så att du kan hålla det under en lång tid. Om hastigheten överstiger 6 sec / km, sedan försöker flytta långsammare. Om nästa dag du känner smärta i muskler, har sedan köra hastighet överskridits.

tempo körningar

Tempo kör - klassisk utbildning anaeroba tröskeln, som körs på stöd ANSP i 20-40 minuter. Det ser ut som följer:

• Som en varm - 3 km lätt löpning.
• Konkurrenskraftig takt - 6 km.
• För en kort nedkylnings jog.

Utbildningen genomförs på vägen eller löpband. Det är bättre att bedriva utbildning på den markerade banan för att kunna hålla koll på de steg och takt. Med hjälp av en pulsmätare, kan du använda puls parametrar för att välja rätt värden för nästa träningspass. Inom några dagar, idrottare känner deras önskad takt ANP nivå. Studier visar att de idrottare som fångas när hans tempo ANP, sedan återskapa den med större precision. Börjar 5-10 km - det är ett bra alternativ till tränings tempo. Men här måste vi vara noga med att övervinna avstånd, att inte engagera sig i loppet, med hjälp av sin styrka för extrema möjligheter.

ANP-intervaller

Liknande effekter kan uppnås genom att bryta hela tävlingen i flera segment (2-4). En sådan typ av utbildning, som fick namnet "utmärkande intervall" erbjöd en sport fysiologen Dzhek Deniels. Till exempel, en körning av 8 minuter, är en tre-minuters intervall mellan trustsovy kör ANP nivå upprepas tre gånger. I allmänhet visar det på ANP-nivå 24 minuters löpning. Denna typ av utbildning har sin nackdel: det finns ingen psykologisk press, som är kännetecknande för kontinuerlig tempo loppet. Under loppet av tävlingen inte kan påverka beteendet hos löparen.

Mountain ANP-utbildning

Anaeroba tröskeln är perfekt ökar under en lång tävling uppförsbacke. Om du har tur, och du bor i ett område med kuperad eller bergig terräng, kan ANP-utbildning gör, med fokus på uppgång i höjd. Tänk dig att du har en rutt med en längd av 15 km, där det finns fyra lyft, som var och en är ca 800 meter och till exempel, en 1,5 km. Att övervinna ups på deras nivå API, kan du få 20 minuters körning med samma intensitet som spenderades på berget klättrar.

nyckel~~POS=TRUNC anpassningar

Konstant utbildning kan avsevärt förbättra din egen maximala syreförbrukning (IPC). Det är möjligt att växa endast under de första åren av träning, och sedan når en platå. Åt din träning under de första åren var ganska intensiv, är det sannolikt att öka möjligheten att IPC har genomförts. Dock är den anaeroba tröskeln kan växa vid höga anpassningar andel IPC förekommer i muskelcellerna.

Den anaeroba tröskeln ökas när resultat när reducerad laktatproduktion, liksom dess hastighet av neutralisations- ökar. De viktigaste anpassningar som ökar den anaeroba tröskeln, följande faktorer gälla:

• ökar storleken och antalet mitokondrier;
• ökar kapillär densitet;
• ökar aktiviteten av aeroba enzymer;
• ökar i hemoglobinkoncentration.

Rätt utbildning under överinseende av kunniga instruktörer för att öka den anaeroba tröskeln och uppnå höga resultat inom idrotten.